俗話說(shuō)“三月不減肥，四月徒傷悲”！春夏之交氣候宜人，身體在棉衣里窩了一冬天也早都想出來(lái)透透氣。室內(nèi)外溫度都適合有氧運(yùn)動(dòng)并能夠促進(jìn)身體的新陳代謝，因此在3月份來(lái)執(zhí)行這個(gè)“一步登天”的有氧減肥計(jì)劃，那是再好不過(guò)的。
慢跑、游泳、羽毛球稱(chēng)為三大減肥效果最好的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳和羽毛球受場(chǎng)地和個(gè)人原因不能被所有人所接受，因此這次主要的鍛煉項(xiàng)目為慢跑。如果你是抱著玩一玩的態(tài)度，你當(dāng)然可以這么說(shuō)，但是如果你想系統(tǒng)、科學(xué)的通過(guò)慢跑運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥塑形的效果，那么就得認(rèn)真點(diǎn)，好好揣摩我說(shuō)的幾項(xiàng)注意。
1、跑步的基本原則是啥？
跑步看似簡(jiǎn)單，但你得遵守下面幾個(gè)原則。
首先是跑步的時(shí)間，這是很多跑步減肥愛(ài)好者最容易忽略的一個(gè)東西。很多人會(huì)把有氧慢跑跟競(jìng)賽跑步混為一談，從而給自己設(shè)定跑步距離，比如說(shuō)早上跑5圈，晚上跑3公里等等。這種做法對(duì)于減肥效果甚微。有氧慢跑在時(shí)間上有著極其嚴(yán)格的控制，當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過(guò)40分鐘 但不超過(guò)1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減肥效果。40分鐘的慢跑是什么概念？我在家里進(jìn)行戶外慢跑，每公里的耗時(shí)大約為7分10秒，也就是說(shuō)你想算距離的話，至少要連續(xù)跑6公里，才能達(dá)到減肥的效果。那么你可能會(huì)質(zhì)疑，為什么跑步非要跑40分鐘以上啊？我跑三四千米都?jí)蜻h(yuǎn)的啦？這里要講的是慢跑與人體機(jī)能消耗的聯(lián)系，一般在慢跑的前40分鐘，身體消耗的都是糖原，當(dāng)40分鐘過(guò)后血液中糖原降低了，身體就會(huì)啟動(dòng)脂肪儲(chǔ)備，也就是說(shuō)你的慢跑開(kāi)始消耗脂肪，正式開(kāi)始“減肥”了，所以不要因?yàn)榕吕鄱刻熘慌芤稽c(diǎn)點(diǎn)來(lái)敷衍自己，你騙得了大家，騙不了肥肉。
[pagebreak]2、怎么跑才能不受傷？
很多人會(huì)擔(dān)心跑步會(huì)受傷，實(shí)際上不跑步才容易受傷。住我家隔壁的一大娘，體重過(guò)大，現(xiàn)在每天走路膝蓋都疼，現(xiàn)在最大的愛(ài)好不是運(yùn)動(dòng)而是躺著，因?yàn)槟菢酉ドw就不疼了。當(dāng)然年輕人基本不會(huì)出現(xiàn)這種狀況，但我還是想說(shuō)正確的有氧慢跑，百利而無(wú)一害。
首先是跑步姿勢(shì)。慢跑是保持挺胸抬頭，身體略微前傾，不要像老人家一樣彎腰一溜兒小跑。其次是抬腿，腿部不宜抬得過(guò)高，踏地也不宜過(guò)狠。腳落地時(shí)盡量保持整個(gè)腳底受力均勻，也就是說(shuō)腳跟兒與前腳掌受的力是差不多的。知道女生為什么得足底筋膜炎和腳背靜脈曲張的多嗎？就是因?yàn)樘珢?ài)穿高跟鞋，力都?jí)涸谇澳_掌上了。其次是上肢擺動(dòng)，兩臂稍微夾緊，前臂與肱二頭肌盡量呈90度垂直。起跑后兩臂上下小幅度擺動(dòng)，就像是給自己打氣一樣。看看下面這幅圖，麥迪的跑動(dòng)姿勢(shì)就十分的瀟灑和標(biāo)準(zhǔn)。還有一點(diǎn)是很重要的，跑步的時(shí)候用嘴吸氣是轉(zhuǎn)移注意力和緩解疲勞的一個(gè)不錯(cuò)的方法，但今天我告訴你這種方法不可取，盡量用鼻孔吸氣才是正確的呼吸方式。
[pagebreak]3、跑步之前我該吃飯嗎？
很多女生為了怕胖，晚飯都不吃直接就去跑步，這種方法更是大錯(cuò)特錯(cuò)。跑步前后的最佳飲食時(shí)間是（個(gè)人喜好）跑前一小時(shí)，大約吃6分飽就夠了。一般是一根香蕉+一罐牛奶。跑步結(jié)束后大概一小時(shí)，體溫和呼吸都回歸了正常，然后再吃點(diǎn)零食，防止身體過(guò)度饑餓。
[pagebreak]4、跑步太多了小腿肌肉太難看怎么辦？
這是女生最?lèi)?ài)問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題，我今天最后說(shuō)一次，也負(fù)責(zé)任的告訴你，肌肉不會(huì)太多，也不會(huì)太難看。三個(gè)月的時(shí)間你能把脂肪減掉就不錯(cuò)了，還想幻想那么多肌肉？你以為肌肉說(shuō)練就練的？要避免陷入一個(gè)誤區(qū)，就是小腿發(fā)力，小腿肌肉長(zhǎng)的快。慢跑是全身的減脂運(yùn)動(dòng)，大腿、小腿的肌肉都會(huì)得到鍛煉，并且脂肪也會(huì)一起減掉。等你訓(xùn)練結(jié)束你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小腿不僅結(jié)實(shí)了。而且瘦了一大圈也極具線條感。只有健康的美，才是真正的美，筷子腿也就看看罷了！
[pagebreak]5、跑步時(shí)我該穿什么裝備呢？
首先說(shuō)一點(diǎn)，女生們別像電視里演的那樣穿個(gè)短裙或者低胸衣服在操場(chǎng)跑步。用我一同學(xué)的話說(shuō)，旁邊的老爺們心理估計(jì)都強(qiáng)奸你一萬(wàn)遍了。
當(dāng)然了，在你剛跑的的時(shí)候，大家看到你這體型估計(jì)都躲得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的了。
回到正題，慢跑的衣服有幾個(gè)特征，首先是要透氣并且吸汗，不然熱的要死，很影響跑步的心情和身體代謝。而鞋子的話，鞋底要軟，緩震效果要好，同時(shí)鞋面重量要輕，同時(shí)也得透氣，網(wǎng)面鞋子最好。褲子方面建議穿運(yùn)動(dòng)短褲，或者長(zhǎng)的緊身褲就可以。至于品牌，nike、ad、UA、迪卡儂等品牌都不錯(cuò)。鞋子方面不建議買(mǎi)nike的近兩年的跑鞋，價(jià)格是一方面，鞋子的耐操度是另一方面，亞瑟士和阿迪達(dá)斯可能是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，如果你想買(mǎi)個(gè)便宜的，回力、李寧也一樣跑。男生這里要注意一下，千萬(wàn)不要穿笨重的籃球鞋跑，小心你的膝蓋受傷。
[pagebreak]6、跑步時(shí)我的頻率該是多少呢？
有氧運(yùn)動(dòng)不能太少，但也不宜過(guò)多。維持在每周4次為最佳，不能超過(guò)5次。我剛開(kāi)始減肥的時(shí)候就是每天都要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，然后導(dǎo)致膝蓋的韌帶遭受損傷，所以要?jiǎng)翊蠹?，不能操之過(guò)急。可以選擇在一、三、五、七跑步，然后兩天休息，一天練十分鐘的腹肌撕裂。跑一周時(shí)覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量太大，就放棄腹肌撕裂。第一個(gè)月對(duì)于初跑者可能40分鐘有些勉強(qiáng)，因此你可以給自己規(guī)定時(shí)間為25分鐘左右。如果你適應(yīng)的很快那就加到30分鐘，在第二個(gè)月時(shí)你就得強(qiáng)迫自己加到30——35分鐘，進(jìn)度快的話可以提到40分鐘。不要感覺(jué)這個(gè)數(shù)字很恐怖，你把速度放慢點(diǎn)別間斷，很快就跑完了。在第三個(gè)月時(shí)，你得把時(shí)間規(guī)定在42——50分鐘左右。此時(shí)你已經(jīng)瘦的很明顯了，但是可能會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象，因此可以加一點(diǎn)無(wú)氧（力量）訓(xùn)練來(lái)讓你的皮膚緊致起來(lái)，同時(shí)為第二階段的增肌做準(zhǔn)備。
[pagebreak]11、跑步前后我該怎么熱身呢？
我的熱身是先做3分鐘的抬腿和三分鐘的壓腿。馬步、弓步、深蹲、高抬腿都可以。然后是上身的熱身，后背和腹部一定要放松好。我一般會(huì)選擇做一些俯臥撐。上半身熱身6分鐘后再活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及手指手腕和脊柱上方。這樣跑步前總體的熱身時(shí)間達(dá)到15——20分鐘就OK。跑步之后主要是對(duì)全身緊繃肌肉進(jìn)行拉伸和放松，大致的方法跟跑前熱身類(lèi)似，可以選擇做上犬式伏地挺身。
[pagebreak]7、跑步在什么時(shí)候跑比較好呢？
公園大爺們都喜歡晨練，但年輕人的話我不是特別建議早上去跑步。一是早上的空氣質(zhì)量差了一些，第二個(gè)是時(shí)間也基本不允許。晚上6點(diǎn)半——8點(diǎn)是最佳的時(shí)間。如果上班族的話，可以在8點(diǎn)——9點(diǎn)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后在10點(diǎn)四十睡覺(jué)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的生活節(jié)奏很舒適。
[pagebreak]8、跑步前后我要吃點(diǎn)什么呢？
前面我已經(jīng)介紹過(guò)了減肥飲食，總體的原則就是禁吃油炸、甜食、飲料、啤酒、燒烤、垃圾食品。減少碳水化合物（即日常吃的米飯、面條、饅頭等主食）、脂肪以及各種谷物和淀粉類(lèi)蛋白食品的攝入。增加蔬菜、水果的補(bǔ)充。具體吃什么請(qǐng)查看以前發(fā)布的《學(xué)生族如何減肥》、《上班族如何減肥》等文章。
[pagebreak]10、我該找個(gè)人一起跑嗎？
女生的話建議最好找一個(gè)人一起跑，畢竟安全要緊。但同伴的水平要跟你差不多，倆人水平相差太多根本沒(méi)法跑到一起。男生的話，如果自己能進(jìn)行所有熱身運(yùn)動(dòng)的話，一個(gè)人跑也挺好的。
[pagebreak]9、推薦的跑步APP
有了手機(jī)GPS和各種各樣的手機(jī)APP之后，你可以對(duì)每天的運(yùn)動(dòng)以及消耗做一個(gè)詳細(xì)的了解。記錄你每天的跑步里程，消耗的卡路里，所用的時(shí)間等，能讓你更好的規(guī)劃下一階段的訓(xùn)練同時(shí)也能給乏味的跑步增加一點(diǎn)去味。最重要的，開(kāi)了地圖可以防止你跑丟了哦。
